El Otoño. Tristeza, Ansiedad y Triptófano

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En esta época del año aumentan los casos donde personas con problemas de salud, o no, de ansiedad o depresión ven como puede aumentar la sensación de tristeza, “flojera”, estrés y ansiedad incluso trastornos del sueño.

¿Por qué? Puede ser por varios factores:

1.  Menos Horas de Luz.

Aquella parte de nuestro cerebro que controla nuestro estado de ánimo lo hace principalmente a través de la Serotonina, aunque también de la Dopamina y de la Norepinefrina. La Serotonina es un neurotransmisor que ejerce su actividad de control del estado de ánimo de forma adecuada cuando se encuentra en unos niveles óptimos en el sistema límbico y que son distintos para cada persona.

Nuestro organismo según la cantidad de horas de luz se prepara para la actividad diaria obteniendo serotonina a través de un aminoácido esencial llamado TRIPTÓFANO y que sólo lo conseguimos a través de la dieta con alimentos cómo Pollo, Pavo, Cereales Integrales, Plátano, Piña, Chocolate, Lácteos, Frutos Secos y otros tantos o con suplementos nutricionales.

Cada día desde el 20/21 de Junio, Solsticio de Verano, se van perdiendo 2 minutos de tiempo de luz solar y por tanto, aumentando las horas de noche. Así, en tan sólo un mes vamos teniendo 1 hora menos de luz hasta el Solsticio de Invierno, 21/22 de Diciembre. O lo que es lo mismo, como hay menos luz nuestro cerebro por mucho triptófano que se incluya en la dieta o con suplementos nutricionales no aumenta de forma significativa los niveles de serotonina en el lugar adecuado de nuestro cerebro emocional. Y aunque así fuera, existe un mecanismo por el que nos protegemos de una elevada cantidad de serotonina gracias a la inhibición de entrada de triptófano en las neuronas de nuestro cerebro emocional. Más información por Síndrome Serotoninérgico.

Un aumento de triptófano en la dieta puede no conllevar ningún efecto beneficioso en nuestro estado de ánimo, ya que éste no es el único factor que influye. Es mas, parece que el factor más importante sería el número de receptores para serotonina así como la potencia de la señal que se produce cuando la serotonina se une a sus receptores.

Sería algo así, utilizando un símil, como una “regleta” para enchufar aparatos eléctricos. Si la regleta tiene 4 enchufes en vez de 8 (tu cerebro tiene menos receptores), por muchas clavijas que fabriquemos (serotonina) no podremos enchufar más aparatos que los 4 que caben.

Por otro lado, en relación al sueño la hormona que lo controla principalmente es la Melatonina que la “fabricamos” a partir de la serotonina. Nuestro cerebro entiende que al ser de noche es hora de descansar y dormir, aumentando los niveles de melatonina, bajando en consecuencia los de serotonina con el posible cambio de estado de ánimo, bien ansiedad o bien “desgana” según la persona.

En el atardecer, a través de la Simulación de luz de día podemos conseguir “engañar” a nuestro cerebro emocional para que deje trabajar más tiempo a la serotonina. Son “Baños de Luz Solar” con lámparas diseñadas para proyectar un espectro de luz muy parecido a la luz solar.

2.  Estrés por cambio de Estación.

Unido a la variación de luz, para nuestro cuerpo el cambio del verano al otoño puede ser una fuente de estrés de forma inconsciente, como la presión atmosférica, la humedad, la temperatura, la actividad, etc. Y no tiene por qué ser causado por nuestra sugestión, ya que como otros ejemplos podemos citar los dolores de cabeza o de tipo Artritis/Artrosis previos a un nublado o tormenta.

De aquí también que varios problemas de salud se acentúen, como la caída del cabello o los brotes de piel seca, atópica o incluso psoriasis cuya causa parece tener bastante relación con los niveles de cortisol y su influencia sobre el sistema inmune. El cortisol se fabrica en la cápsula suprarrenal por orden de una estructura de nuestro cerebro llamada Hipotálamo-Hipocampo, de forma inconsciente. Pero la buena noticia es que sus niveles y sus efectos se pueden controlar.

¿Cómo?

a) Ejercicio Físico:

Aeróbico: Manteniendo pulsaciones moderadas/altas 130-145/minutos, al menos 45 minutos 5 días a la semana. Como es lógico debemos ir adquiriendo forma física de manera gradual para no provocar lesiones e ir cogiéndole el “gustillo” poco a poco.


Anaeróbico: Los ejercicios HIIT (High Intensive Interval Training), mantienen altas pulsaciones (+160/min) durante 30-35 min, donde se busca una alta quema de calorías pero además consiguiendo provocar dolor muscular por el esfuerzo. Nuestro cuerpo reacciona ante ese dolor liberando las famosas endorfinas proporcionando, cuando termina el ejercicio, una sensación agradable de bienestar.

b) Ejercicio Mental:

Varios estudios desarrollados en la Universidad de Massachusetts en el Instituto UMassMed demuestran la relación existente entre la práctica de la meditación en su forma llamada Mindfulness y el control de las emociones producidas tanto por situaciones estresantes como aquellas que conducen a dinámicas depresivas.

No son técnicas de relajación, aunque de forma indirecta lo consiguen, sino que a través del entrenamiento de la atención plena a nuestros sentidos y a nuestros pensamientos vamos adquiriendo la capacidad de sentir emociones positivas y negativas sin juzgarlas ni identificarnos a ellas de forma que invadan nuestra vida.

Sería como identificar emociones tristes y ser capaces de aceptarlas y dejarlas ir, aumentando de forma significativa nuestra calidad de vida. Notamos la emoción pero no sufrimos de forma tan explosiva sus efectos.

Científicamente se demuestra que a través de la práctica de Mindfulness entrenamos a nuestro cerebro a permanecer en el presente, no estando atrapados en el “pasado” ni tampoco angustiados por las cosas que podrán pasar en el futuro. La causa es una reducción empírica de los niveles de cortisol, entre un 20-30% consiguiendo que éste no se sitúe en niveles tóxicos de muy alta generación de radicales libres, causando daño celular y provocando que la serotonina no haga bien su trabajo de estabilizadora del estado de ánimo.

c) Antioxidantes:

No existen demasiadas evidencias científicas pero sería lógico pensar que como a través de la dieta ingerimos cada vez menos frutas, verduras, legumbres y pescado, podríamos estar favoreciendo los trastornos de ánimo. A través de antioxidantes potentes como los ácidos omega 3, vitaminas como A, E y C y concentrados como el Resveratrol podamos contrarrestar los efectos oxidantes del cortisol y en consecuencia disminuir el daño celular por la disminución de radicales libres.

CONCLUSIÓN

Si te afectan los cambios de estación o tienes algún trastorno de ánimo, ya sea depresivo o ansioso, el incorporar a tu vida diaria estos hábitos te van a ayudar seguro a mejorar tu calidad de vida.

Y recuerda que no es ningún fracaso la ayuda también de medicamentos. Puedes necesitar de antidepresivos o ansiolíticos para mejorar tu calidad de vida y tu estado de ánimo. Otras necesitarán de insulina para controlar su azúcar en sangre y otros hay que ver como se ponen si no se toman 2 o 3 cafés al día.